Питаюсь правильно, а вес не уходит…

Здесь много вопросов, ответов тоже немало.

«Правильно» — это как?

Сейчас очень много советов и мнений о правильном питании. В целом правильное питание — это разнообразное, полноценное, которое максимально удовлетворяет потребности организма в питательных веществах на данный момент времени.

Разнообразие: белки, жиры, углеводы

Разнообразное — это значит в каждый приём пищи вы уделяете внимание белкам, жирам, углеводам. При этом каждый из этих составляющих в идеале должен быть качественным.

Углеводы

Углеводы — сложные (клетчатка + растворимые волокна). Рис бурый, греча, перловка, толокно, полба, булгур и др. Зелень пучками: руккола, салаты, базилик, петрушка, укроп, фенхель и т. д. Овощи, фрукты, ягоды, семена, бобовые. Всё это должно быть в рационе хотя бы 1 раз в неделю.

Жиры

Нет, это не только оливковое масло Extra Virgin. Чем больше и разнообразнее выбор сыродавленных масел в вашем рационе, тем лучше:

• подсолнечное
• льняное
• масло виноградных косточек
• миндальное
• расторопши
• кукурузное
• кунжутное

Главное помните: отжим должен быть холодный, без контакта с металлом, хранение в тёмном стекле, без высоких температур, солнца. После того как открыли крышку, стоит хранить в дверце холодильника не более 1 месяца, поэтому не покупайте большие упаковки. Сыродавленные масла крайне капризны и неустойчивы, они очень быстро подвергаются окислению и становятся настоящим ядом. Жарить на них нельзя. Для этого используйте насыщенные жиры, которые имеют более стойкую структуру, а значит хуже разрушаются, меньше окисляются и ароматизируются. Ещё можно использовать кокосовое масло, которое богато среднецепочечными триглицеридами. Человеку нужны и насыщенные жиры, и растительные ненасыщенные.

Белок

Да, важен, причём как растительный, так и животный. Нужно не менее 1 г на 1 кг веса. Но не менее важно всё это количество усвоить, иначе увеличите нагрузку на почки и печень.

«Радуга на тарелке»

Чем больше цвета, тем лучше. Есть такое правило — «радуга на тарелке». Следите, чтобы в день в вашем рационе было не менее 5 цветов радуги (вспоминайте, «каждый охотник желает знать, где сидит фазан»). Такой подход обеспечит вас достаточным количеством антиоксидантов и полифенолов.

Сокращаете калории? Делайте это грамотно

Резкое и слишком большое урезание калорий приведёт к тому, что организм будет очень неохотно отдавать жировую ткань. Включится режим «выживания», и вы будете больше накапливать, чем сбрасывать. Вес будет уходить не только за счёт жира, но и за счёт мышц. А когда вернётесь к привычному образу жизни, прибавите всё с горкой, но за счёт исключительно жира.

Не только что, но и когда

Ем как положено, но ничего не помогает. С тарелками разобрались, а что со временем? Мы привыкли, что спать нужно ложиться вовремя. Однако не только сон согласуется со временем на часах, но и питание. Для пищеварения, гормонов важны циркадные ритмы.

Циркадные ритмы, инсулин и лептин

Гормон роста не работает днём, а он отвечает за обновление клеток. Когда у нас всё хорошо с циркадными ритмами, мы можем буквально худеть во сне. Заманчиво, не правда ли?

Вес и состав тела — не одно и то же

Вообще стоит подходить к вопросу похудения по-современному. Мы знаем, что худой не значит без лишнего жира, а полный не значит только за счёт жира. Мышцы весят много. Если человек с повышенным весом занимается силовыми нагрузками, его мышцы могут давать довольно большую цифру на весах. А вот худой человек, который склонен к гиподинамии, может иметь все признаки саркопении, когда мышц почти нет, а вместо них жировая прослойка. Такой человек будет иметь все те же риски по здоровью, что полный.

Эффект плато

Тренируюсь в зале, питаюсь по плану. Если вы активны в зале, питаетесь по низкоуглеводному плану, может наступить «эффект плато». В этом случае важно сменить ненадолго рацион в сторону увеличения углеводов и добавить в план тренировок кардио-нагрузки.

Дефициты и хроническое воспаление

У вас есть дефициты и хроническое воспаление. Именно эти факторы могут быть в центре проблемы, когда вес стоит на мёртвой точке. Здесь очень важно сдать анализы и прийти на консультацию к специалисту. Такие нарушения могут привести к серьёзным сбоям в организме.